「なんだか精液が少ない気がする…」「精液検査の結果が良くなかった…」と悩まれてはいませんか？
この記事では、実際に私の夫（乏精子症・両側精索静脈瘤有）が精子の質を向上させた習慣５選をご紹介します。
精子の質は生活習慣の見直しによって改善が図れる場合があります。日々の積み重ねが、未来の自分へ繋がります。
男性不妊ってなに？という方は以下の記事をお読みください。
FertileCanvasがおすすめする男性妊活サプリ「メネビット」については以下の記事をお読みください。
精子を改善するために止めるべき習慣については以下の記事をお読みください。
１．精子の質を向上させる食事を取る
栄養バランスの取れた食事を取ることは言うまでもありませんが、できるなら精子にとってよい栄養素を接種したいものです。以下は、精子にとって特によいと言われる栄養素です。我が家ではこれらの栄養素が含まれる食品は毎日取るようにしました。
亜鉛
亜鉛は精子の形成に必要で、重要な栄養素です。亜鉛が不足すると、精子の数や運動率の低下を招きます。亜鉛を多く含む食品は以下の通りです。
- 牡蠣
- 豚レバー
- 牛レバー
- うなぎ
- するめいか
ビタミンC・E
酸化ストレスは、精子の運動率や正常な形態に悪影響を与える可能性があると言われています。ビタミンCとEは抗酸化作用を持っているので、精子を酸化から守ってくれます。ビタミンC・Eを多く含む食品は以下の通りです。
＜ビタミンC＞
- キウイフルーツ
- いちご
- 赤・黄ピーマン
- ゴーヤ
- ブロッコリー
＜ビタミンE＞
- アーモンド
- 銀鮭
- アボカド
- うなぎ
- かぼちゃ
オメガ－３脂肪酸
オメガ-3脂肪酸（DHA、EPA）は精子形成に良い影響を及ぼします。また、接種することで精子の運動率が飛躍的に高まるという研究結果が出ています。オメガ-3脂肪酸を多く含む食品は以下の通りです。
- えごま油
- 亜麻仁油
- しろさけ すじこ
- イワシ缶詰 かば焼き
- しめさば
葉酸
葉酸はDNAの形成をサポートしてくれるため、精子形成に良い影響を及ぼします。特に形態率、運動率を高めてくれます。
- ほうれん草
- ケール
- 豆類
- アスパラガス
- ブロッコリー
上記にあげた食品が多く使われている料理には「地中海料理」があります。
良質な油、ナッツ、野菜、くだもの、魚介がふんだんに使われています。
精子の質を向上させる食品については以下の記事に詳しくまとめています。ぜひご覧ください。
栄養のバランスの良い食事を作るのに自信がない？
それなら↓
２．水を飲む
精子は水性で、水分不足に陥ると血流に影響が出てしまい、精巣にも悪影響です。私たちが正常な活動をするために必要な水分量は、一日に２．５Lと言われています。
私の家庭においても水分はこまめにとるようにしました。反対にアルコールは水分を奪ってしまうのでダメです。
また、水分は一気に接種しても意味がないので、数時間おきに飲むとよいですよ。
３．筋トレをする
適度な運動によって、精子の発育に関わるテストステロンを増やすことができます。特に下半身のトレーニングを行えば、勃起や射精に関わる筋肉も鍛えることができます。
僕のおすすめは、歯磨きトレーニングです。歯磨きをしている間、「ノーマルのスクワット→足を広げたスクワット→つまさき立ちを繰り返してふくらはぎを鍛えるトレーニング」を１０分近くローテーションしていました。気付いたらモモとふくらはぎがかなりしまっていました。
４．十分な睡眠をとる
睡眠中は精子を生産するために必要な成長ホルモンやテストステロンなどの性ホルモンが分泌されます。また、睡眠不足は体にストレスを与え、精子の質にも悪影響を及ぼします。十分な睡眠をとることでストレスを軽減し、精子の質を改善することができます。
寝る前にスマホを触ったりテレビを見たりして、朝起きた時に早く寝ればよかった～と思う毎日でした。しかしスマホやテレビを我慢して、朝起きた時に「今日はきちんと寝られたな～」と自分に自信をもてるようになってからは、正しく寝る習慣になりましたよ。
５．サプリを効果的に活用する
食事・睡眠などを適切に行うことはもちろんですが、男性用の精子の質を高めるサプリを活用することもおすすめです。精子の形成に不可欠な栄養素が手ごろに摂取できるところが魅力的です。様々な種類がありますので、自分に合ったサプリメントを見つけてみましょう。
もちろん、僕のおすすめのサプリもあります。
おすすめのサプリについての紹介記事は、今後出しますね。
生活習慣改善後の精子の変容
実際に、夫まーたが生活習慣の改善を始め、精子の状態がどのように変容したのか、グラフにしてみました。
生活習慣を改めたのは、ちょうど９月からです。どれも高い数値とは言えませんが、徐々に向上しているのが分かります。
生活習慣の改善を改めてから、２カ月ほどで、数値が変化しました。自然妊娠は難しい数値だと思いますが、結果が出てとにかく嬉しかったのを覚えています。※精子濃度は最後急落してますが…
最後に
精液検査で所見が悪かった場合でも、ほとんどの原因は分からないと言われています。自分の力でどうにかできることもあれば、できないこともあるでしょう。
一つ言えることは、生活習慣を見直すことは「誰でもできる」ということです。意思があれば、すぐにでも始められるはずです。
「未来の自分が後悔しないように…」「習慣の見直しが終わったらたまには大好きなものを…」など、モチベーションは様々ですが、とにかく、コツコツ続けられるように頑張りましょう。
夫がコツコツ型の人間で良かったです。
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